Pilates Prinzip

Die Schultern sind tief, die Ellenbogen zur Seite angehoben, der Bauch ist flach.2. Beim Einatmen über den Rücken nach hinten abrollen, ohne dass der Kopf dabei den Boden berührt. Mit dem Ausatmen wieder nach oben kommen, die Füße nicht absetzen. Insgesamt zehnmal hin- und herrollen.4. Spine Stretch1. Setzen Sie sich aufrecht hin, heben Sie den Hinterkopf zur Decke, beim Ausatmen das Kinn in Richtung Brust bewegen und mit dem Kopf den oberen Rücken Wirbel für Wirbel nach vorn rollen. Tief einatmen und mit dem Ausatmen wieder langsam aufrollen. Fünfmal hoch- und runterkommen.2. Nach dem letzten Abrollen die Knie leicht anheben, so dass Sie darunter durchgreifen und Ihre Ellenbogen umfassen können. Versuchen Sie, diese Position zehn Atemzüge lang zu halten. Und beginnen Sie beim nächsten Ausatmen wieder langsam aufzurollen.5. Mermaid1. Gehen Sie in den Schneidersitz und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Mit dem Einatmen den linken Arm über den Kopf zur rechten Seite führen und so lang wie möglich machen. Beim Ausatmen zurück in die Mitte kommen. Luft holen und die Seite wechseln. Insgesamt fünfmal wiederholen.2. Den Rücken ganz rund machen und die Stirn auf dem rechten Knie ablegen. Die Position einige Atemzüge lang halten, dabei alles locker lassen. Die Stirn einige Atemzüge lang auf dem linken Knie ablegen - und zurück in die Mitte kommen. Das untere Bein nach oben bringen und die Übung noch einmal wiederholen. Zum Schluss die Beine hüftbreit aufstellen und ganz langsam auf den Rücken rollen.6. Shoulder BridgeStrecken Sie Ihre Arme lang nach hinten aus - beim Ausatmen das Becken heben und den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen, bis nur noch die Schulterblätter den Boden berühren. Einmal tief einatmen. Mit dem nächsten Ausatmen den Rücken wieder langsam abrollen, dabei die Schultern und Arme ganz locker lassen. Insgesamt fünfmal wiederholen.Leicht einschlafen, schön aufwachen - so geht'sGeben Sie kurz vorm Schlafengehen ein entspannendes Aromaspray aufs Kopfkissen. Aromen von Jujube-Dattel und Kamille oder Baumwolle helfen beim Abschalten. Mit zartem Lavendelduft entspannen Aroma-Nachtcremes.Und eine super Einschlafhilfe sind so genannte "Körperreisen". Dazu legen Sie sich entspannt auf den Rücken und wandern in Gedanken langsam von den Zehen zu den Knöcheln, über die Waden hoch zu den Oberschenkeln bis zum Po. Von dort aus über den Rücken zu den Schultern, die Arme entlang bis zu den Händen und Fingerspitzen. Wieder zurück zu den Schultern, über die Halswirbelsäule und den Hinterkopf zum Gesicht, bis Sie schließlich zur Brust gelangen.Alternative: Sanfte Relax-Melodien auf musiktherapeutischer Grundlage, die nachweislich dafür sorgen, dass der Blutdruck sinkt, man von Lied zu Lied ruhiger wird.Text: Melanie Grimsehl Teaserbild: Mitarart/Fotolia.com Programme: Verena Geweniger Haare und Make-up: Manos/Bigoudi Ein Artikel aus der BRIGITTEPilatesEinfache Pilates-Übungen für zu Hause14.08.2013, 14:42 Uhr | cb (CF)Pilates kann mit ein paar Übungen ganz leicht zu Hause praktiziert werden (Quelle: JuNiArt/imago) Teilen Pinnen Twittern Drucken Mailen RedaktionPilates-Übungen sind nicht nur etwas für Könner, sondern auch für jeden geeignet, der zu Hause etwas für sich und seinen Körper tun möchte. Pilates-Übungen stärken die Muskulatur und entspannen die entsprechenden Körperstellen.Mehr zum Thema Schonend abnehmen mit Pilates Pilates-Körperhaltung: Pilates-Box: Die richtige Position des BrustkorbsDie Atmung nicht vergessenPilates-Übungen erfordern nicht viel Können. Wichtig ist, dass Sie Ihre Grenzen kennen und die richtige Atmung anwenden. Die Übungen werden langsam ausgeführt, achten Sie dabei auf die Spannung im Bauch und im Po. Passen Sie die Atmung an die Bewegungen an.Vier einfache Pilates-Übungen für zu HauseBei der ersten Übung, Swimming, legen Sie sich auf den Bauch, strecken Arme wie Beine gerade und heben diese diagonal an: Immer abwechselnd das rechte Bein mit dem linken Arm und umgekehrt.Beinheben in der Seitenlage ist die zweite Übung. Legen Sie sich dazu auf die Seite. Das untere Bein wird leicht angewinkelt, das obere Bein gestreckt und langsam in die Höhe gehoben. Den unteren Arm können Sie dabei als Kopfstütze verwenden. Achten Sie dabei auf Ihre Atmung.Die dritte Übung ist das Kreisen der Beine. Nehmen Sie die gleiche Position ein wie beim Beinheben. Das gestreckte Bein lassen Sie nun kreisen. Erst kleinere, dann größere Kreise ziehen.Die Letzte der einfachen Pilates-Übungen für zu Hause können Sie im Sitzen absolvieren: Beine und Arme ausstrecken, Rücken gerade halten. Die Beine werden gegrätscht, die Arme auf Schulterhöhe gebracht. Atmen Sie nun in die Wirbelsäule hinein, und drehen Sie dabei den Oberkörper nach links. Anschließend atmen Sie langsam aus und beugen dabei den Oberkörper Richtung Füße. Die Handkanten berühren dabei die Füße. Wiederholen Sie die Übung dann zur anderen Seite. Teilen Pinnen Twittern Drucken Mailen RedaktionLiebe Leserinnen und Leser,Leider können wir Ihnen nicht zu allen Artikeln einen Kommentarbereich zurPilates blickt auf eine lange Tradition zurück. Von dem deutschen Joseph H. Pilates (1883 - 1967) in den 20er Jahren erfunden, war es die Grundidee des Erfinders, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu steuern. Pilates (oder auch die Pilates-Methode) ist daher ein ganzheitliches Kräftigungstraining, das Körper und Geist trainiert. Mit Hilfe der Methode werden Koordinations - und Atemtechniken mit Dehn - und Kräftigungsübungen verbunden.Die Technik der jeweiligen Übung ist überschaubar - Pilates ist daher für Anfänger oder Fortgeschrittene, Jung oder Alt, Mann oder Frau gleichermaßen eine schöne, aber auch eine intensive Trainingsmethode, die die Tiefenmuskulatur anspricht."